初心者のための筋トレ入門：まずはこのマシンから始めよう！3ステップで迷わずスタート

ジムに入会したばかりで「何から始めればいいの？」と戸惑うのは、ごく自然なことです。実際、初心者が最初にやるべきことは、「続けられる自信をつけること」。本格的なトレーニングに入る前に、基本的なマシンに慣れて、ジムの空気に馴染んでいきましょう。

この入門編では、ジムでのトレーニングを3ステップに分けて解説します。どのマシンを、どのタイミングで、どれくらいやればいいか、順を追って紹介するので、今日からでも安心して始められます。

ステップ1：最初の1〜2回はこの2つだけでOK

まずはジムに慣れることが目的。使うマシンは2つに絞りましょう。

• ラットプルダウン：背中と腕（特に広背筋や上腕二頭筋）を刺激。姿勢改善にも効果的です。
• シーテッドロー（ローイング）：背中全体を鍛えるマシンで、動作がシンプル。正しい姿勢を意識しやすい種目です。

この2種目を10回×2セットずつ、無理なく動かせる重量で行います。フォームに意識を向けながら、マシンの操作に慣れるのが目的です。

ポイント：呼吸を止めず、スローな動作で丁寧に。

ステップ2：3〜5回目で基本の“3部位”を網羅

ジムの雰囲気にも慣れてきたら、鍛える部位を「脚・胸・背中」の3つに広げましょう。

• スミスマシン・スクワット：太ももやお尻を効率よく鍛えられます。ガイド付きなので安心して取り組めます。
• スミスマシン・ベンチプレス：胸（大胸筋）を中心に、押す力を鍛えます。ガイドレール付きで安全。
• ラットプルダウン or シーテッドロー（継続）：どちらか一方でもOK。慣れてきたら両方取り入れても◎。

この段階では、10回×3セットを目標に。インターバル（休憩）は1〜1.5分。基本的な筋トレの“型”をこの時期に身につけておきましょう。

ポイント：2日に1回ペースでOK。休養も大切。

ステップ3：1カ月続いたら“次の一歩”へ

1カ月ほど継続できたら、そろそろ次のステップへ進む準備ができています。具体的には、以下のような変化を感じられるはず：

• マシン操作がスムーズになった
• フォームを意識できるようになった
• 「もう少しやりたい」という前向きな気持ち

この段階でのおすすめ：

• フリーウェイト（軽めのダンベル）を取り入れてみる
• トレーニング部位を曜日で分ける「分割法」も視野に

ただし、無理は禁物。あくまで「楽しめる範囲」で少しずつ挑戦を。

ポイント：筋トレは“継続”が最強。焦らなくてOK！

まとめ：最初の3ステップを超えれば、世界が広がる

筋トレのスタートで大切なのは、「なにをやるか」よりも「どう続けるか」。今回紹介した3ステップをクリアすれば、自分で調べて新しいメニューに挑戦する余裕も出てきます。

わからないことがあっても大丈夫。最初は誰でも初心者。まずは今日、ジムに行ってラットプルダウンのシートに座ることから始めましょう！