ご飯を食べないと逆に痩せない！？炭水化物の役割と筋トレとの関係
「今ダイエット中だからご飯抜いてるの♪」
もしかして、ご飯を食べたい気持ちを我慢して食べない事で『ダイエットを頑張っている』気になっていませんか！？？
「ご飯は太る」は間違い？まずは炭水化物の役割を知ろう
ダイエット＝糖質制限、ご飯はNG！
そんなイメージを持っている人も多いと思います。でも実は、ご飯（＝炭水化物）を適切に摂らないと、脂肪も筋肉も燃えにくくなってしまいます。
炭水化物は、体の“ガソリン”。特に筋トレ中や日常生活の中で、脳や筋肉を動かすためのエネルギー源として大切な栄養素です。
炭水化物が足りないと、体に起こること
炭水化物が不足すると、体はどうなるかというと…
- 筋トレで力が出ない
- 集中力が続かない
- 脂肪がうまく燃えない
- 筋肉が分解されやすくなる
特に注目してほしいのが、「脂肪燃焼には炭水化物が必要」という事実。
脂肪は単独では燃焼できず、炭水化物が少し燃えてくれることで初めて「脂肪を燃やす火」がつくと言われています。つまり、炭水化物ゼロだと脂肪もうまく燃えてくれないんです。
PFCバランスのC（炭水化物）を意識しよう
前回の記事『カロリーより大事！？初心者こそ知っておきたい「PFCバランス」の話』でも紹介しましたが、PFCバランスで見ると、炭水化物（C）は全体の50〜60％程度が理想。
特に筋トレ初心者のうちは、次のような食事が◎：
- ご飯1杯（150g）＝炭水化物 約50g
- 鶏胸肉100g＝タンパク質 約22g、脂質 約2g
- 味噌汁＋野菜の副菜
このような「定食スタイル」は、自然とPFCバランスもとれやすく、ご飯も罪悪感なくしっかり食べられます。
いつ、どれくらい食べればいいの？
目安として、体重や活動量にもよりますが、初心者なら1日3食に茶碗1杯ずつのご飯はむしろ必要。
また、トレーニング前後にはしっかり炭水化物を摂ることが、筋トレの効果アップや疲労回復にもつながります。
- トレ前：バナナ＋おにぎり など軽くエネルギー補給
- トレ後：ご飯＋タンパク質食（焼き魚や卵など）
まとめ：「ご飯＝悪」ではなく「ご飯＝味方」
筋トレと相性がいいのは、実は「しっかり食べること」。
ご飯を減らしすぎると、筋トレの効果も半減してしまいます。
まずは、炭水化物を「敵」だと思わないこと。
PFCバランスを整えた上で、ご飯を美味しく、しっかり食べましょう！
※ご飯(炭水化物)を一気に増やすことはしないでくださいね。血糖値の急上昇やリバウンドの原因になり危険です。
増やす量は1回に10～20g程度。増やしたらそれを1週間キープ。それを繰り返して理想の量までもっていきます。