筋トレ効果最大化！部位分けトレーニングの基本とおすすめスプリットを徹底解説
はじめに
筋トレに慣れてきた中級者が次に悩むのが「メニューの組み方」。
特に、全身トレーニングから部位分け（スプリット）に切り替えるタイミングで、どう分ければ良いのか迷う人は多いはず。
この記事では、部位分けトレーニングの基本と、おすすめのスプリット方法を目的別に解説します。
効率的に筋肉を成長させたい人は、ぜひ参考にしてください。
部位分けトレーニングとは？
全身法との違い
「部位分けトレーニング」とは、身体の部位ごとにトレーニング日を分ける方法のこと。
たとえば、月曜は胸、火曜は背中、水曜は脚…といった具合に、1日1部位または2部位を集中して鍛えます。
一方で初心者に多いのが「全身法」。これは1回のトレーニングで全身を軽く網羅するやり方です。
中級者以降は筋肉への刺激が物足りなくなるため、部位ごとに集中して追い込むスタイルに移行するのが自然な流れです。
部位分けのメリット
- 同じ部位を複数種目で深く追い込める
- 回復時間を確保できる（超回復に有利）
- 集中力が高まり、フォームも安定しやすい
- 成長が停滞しにくい
おすすめの部位分けパターン3選（スプリット法）
筋トレの頻度や目的に応じて、スプリットの組み方は変わります。
ここでは代表的な3つの分け方を紹介します。
① 2分割：初心者から中級者へのステップに
- 例：上半身／下半身
- 頻度：週2〜3回
こんな人におすすめ：
筋トレ習慣がついてきたばかりで、まだ週2〜3回しかトレーニングできない人。
フリーウェイトに慣れはじめた時期にも◎。
② 3分割：中級者に最もおすすめのバランス型
- 例：胸＋肩／背中＋腕／脚
- 頻度：週3〜5回
こんな人におすすめ：
筋トレが生活の一部になっている中級者。バルクアップにも減量にも使える万能型。
しっかり筋肉を追い込めて、回復も確保しやすい。
③ 5分割：上級者向けの高頻度スタイル
- 例：胸／背中／脚／肩／腕
- 頻度：週5〜6回
こんな人におすすめ：
すでに筋トレが習慣化しており、細かい部位ごとに集中して追い込みたい上級者や大会出場者。
中級者でも「時間がある人」「回復力に自信あり」ならトライ可能。
部位分けを成功させるための3つのポイント
① 回復日を忘れない
部位を分けていても、体全体の疲労は蓄積します。
最低でも週1日は完全休養を入れて、疲労をリセットしましょう。
② 筋肉の重複に注意する
「胸＋肩」「背中＋腕」などは使う筋肉が重複しやすいので注意。
連続して似た部位を鍛えると、回復が追いつかなくなります。
③ 自分のライフスタイルに合ったスプリットを選ぶ
週2しかジムに来られないのに5分割を選んでも意味がありません。
大切なのは、**「継続できるかどうか」**です。
まとめ：目的と頻度に合わせて、無理なく続けられる分割を
部位分けトレーニングは、筋肉をしっかり追い込み、効率的に成長させるための優れた方法です。
ただし、「どのスプリットが正解か」は人によって異なります。
自分の生活スタイル、目的、体力に合わせて、無理なく続けられる分割法を選びましょう。
迷ったら、まずは3分割からスタートするのがおすすめです！