筋トレ初心者こそ知っておきたい食事管理の基本の『き』【目的別に解説】
筋トレを始めたばかりの頃、「食事ってどれくらい気をつければいいの？」と疑問に思う人は多いです。実際、食事の管理は筋トレ効果を左右する重要な要素。ただし、いきなりストイックにやる必要はありません。
この記事では、筋トレ初心者でも続けやすい「目的別の食事管理の基本」を紹介します。
目次
結論：目的で“やるべきこと”は変わる
まずは自分の目的をはっきりさせましょう。
- 痩せたい・引き締めたい → ダイエット型
- 筋肉をつけたい → 増量・筋肥大型
それぞれに合った食事の考え方があります。
【ダイエット型】引き締めたい人の食事管理
- 摂取カロリー < 消費カロリー を意識。
- タンパク質（体重×1.2〜1.5g） を中心に食べる。
- ご飯・パンなどの炭水化物は減らしすぎない。
- お菓子・ジュースは少しずつ減らす。
ポイント：無理に「低糖質」にしすぎない。筋肉も減ります。
【筋肥大型】筋肉をつけたい人の食事管理
- 摂取カロリー > 消費カロリー が前提。
- 1日3食＋軽食（プロテイン） で栄養をキープ。
- タンパク質（体重×1.5〜2.0g）と炭水化物をしっかり。
- 寝る前のプロテインや軽食も有効。
ポイント：「体重が増えるのが不安」は気にしすぎなくてOK。筋肉はまず“材料”が必要です。
無理のない方法で、ゆるく長く続けよう
- カロリー計算アプリや写真記録を使うと、意識しやすくなります。
- 1週間に1回だけ「何でも食べてOK」な日を入れるのもアリ。
- 外食が多い人は「タンパク質多め」を意識するだけで変わります。
まとめ：完璧じゃなくてOK。まずは意識することから
食事管理は、「完璧にやらなきゃ」と思うと続きません。まずは、自分の食生活を“少しだけ意識”することから始めましょう。
筋トレと同じで、食事も「習慣にできるか」が大事。焦らず、でも少しずつ前進していきましょう！