カロリーより大事！？初心者こそ知っておきたい「PFCバランス」の話

筋トレを始めたばかりの人がつまずきやすいのが「食事管理」。
「カロリーを減らせば痩せるよね？」「プロテイン飲めば筋肉つく？」そんな疑問、誰でも一度は思いますよね。

でも実は、**細かいカロリー計算より先に知っておくべきなのが「PFCバランス」**なんです。

PFCってなに？3つの栄養素の役割をざっくり解説

PFCとは以下の3つの栄養素の頭文字をとったものです。

• P（Protein）＝タンパク質：筋肉や皮膚、髪など身体の材料。筋トレする人には超重要。
• F（Fat）＝脂質：ホルモンの材料やエネルギー源。不足もNG。
• C（Carbohydrate）＝炭水化物：主なエネルギー源。トレーニング前後にはとくに大事。

この3つをバランスよく摂ることで、身体がうまく動き、筋肉が育ちやすくなります。

初心者は「バランス重視」が近道

細かくカロリー計算しても、PFCのどれかが偏っていたら体はうまく反応しません。

特にありがちなのがこんなケース：

• 炭水化物を極端に減らしてエネルギー不足（筋トレで力が出ない）
• タンパク質が足りずに筋肉が育たない
• 脂質を怖がって極端に避けてホルモンバランスが崩れる

だから初心者には、まず「ざっくりPFCバランス」を意識した食事をおすすめします。

じゃあ、どんなバランスが理想？

目的によって多少変わりますが、初心者ならまずはこのあたりが目安です：

• P：F：C ＝ 2：2：6（カロリー比）
• タンパク質：体重 × 1.2〜1.5g（目安）
• 脂質：全体の20〜25％くらい
• 炭水化物：残り

厳密に守らなくてもOK。コンビニごはんや外食でも、選び方次第で近づけられます。

難しいときは「和定食」を選べば間違いない

「バランスとか計算とかムリ…」という人には、和定食が超おすすめ。

例えば：

• 焼き魚 or 鶏の照り焼き（＝タンパク質と脂質）
• ご飯（＝炭水化物）
• 味噌汁と小鉢（＝食物繊維・ビタミン）

自然とPFCが整いやすい構成になっています。迷ったら「定食スタイル」を選びましょう。

まとめ：PFCを意識するだけで、体が変わり始める

筋トレの効果を最大限に引き出すには、「何をどれだけ食べるか」がカギ。
完璧を目指す必要はありません。でも、PFCを意識するだけで、筋肉のつき方や体の引き締まり方がグッと変わってきます。

まずは、「なんとなくバランスよく食べる」ことから。
今日の食事から、少しだけ意識してみてください！